Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν αν παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους, αλλά δεν θέλουν απαραίτητα να τρώνε περισσότερο κρέας. Η κατανάλωση περισσότερου τόφου είναι ένας τρόπος να προσθέσετε μια υγιεινή φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Τι είναι το τόφου;
Το τόφου είναι ένα τρόφιμο με βάση τη σόγια που παρασκευάζεται από σόγια, νερό και μια κατηγορία συστατικών που ονομάζονται πηκτικά και τα οποία τα διατηρούν μαζί. Το τόφου προέρχεται από την Κίνα, αλλά πλέον καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο. Κυκλοφορεί σε διάφορες ποικιλίες, που κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τη σκληρότητα και μπορείτε να το απολαμβάνετε με πολλούς τρόπους, π.χ. ψητό, ψητό στη σχάρα, τηγανητό και στον ατμό.
Διατροφικά οφέλη του τόφου
Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγγάνιο, χαλκό και σελήνιο, αν και η ακριβής ποσότητα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που βρίσκονται σε μια δεδομένη ποσότητα τόφου ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα και τη σκληρότητα που επιλέγετε.
Το τόφου είναι επίσης σχετικά φτωχό σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Και ενώ έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά από ορισμένα άλλα τρόφιμα, τα περισσότερα από αυτά τα λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Υπάρχουν ανησυχίες για την υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση τόφου;
Η ασφάλεια της σόγιας συζητείται έντονα εδώ και χρόνια, λόγω ερευνών σε ζώα που έδειξαν ότι μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Αυτό θεωρήθηκε ότι οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο ορισμένες ενώσεις στα προϊόντα σόγιας μπορούν να δράσουν παρόμοια με τα οιστρογόνα στο σώμα (ορισμένοι τύποι καρκινικών κυττάρων χρειάζονται οιστρογόνα για να αναπτυχθούν).
Ωστόσο, οι μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν δείξει τα ίδια αποτελέσματα. Προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν σημαντικές ανησυχίες για την υγεία με την κατανάλωση τόφου.
Τα άτομα που είναι αλλεργικά στη σόγια δεν πρέπει να τρώνε τόφου, διότι μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργική αντίδραση. Διαφορετικά, το τόφου θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ενήλικες.
Πώς μπορείτε να το μαγειρέψετε
Έχετε περισσότερες επιλογές απ’ ό,τι θα μπορούσατε να φανταστείτε. Το τόφου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλων των ειδών τις συνταγές, όπως σε:
- Ομελέτες
- stir-fries
- smoothies
- σαλάτες (βάλτε στη σαλάτα σας τηγανητό τόφου αντί για ψητό κοτόπουλο, τόνο ή σολομό στον ατμό)
- σούπες (κόψτε σε κύβους λίγο σκληρό ή πολύ σκληρό τόφου και ρίξτε το σε μια κατσαρόλα με την αγαπημένη σας σούπα που σιγοβράζει).
Πιέστε το σκληρό ή πολύ σκληρό τόφου για να φύγει το νερό πριν το μαγειρέψετε. Για να το κάνετε αυτό, βγάλτε το τόφου από τη συσκευασία του, τυλίξτε το σε μια καθαρή πετσέτα, τοποθετήστε το ανάμεσα σε δύο πιάτα και τοποθετήστε κάτι βαρύ από πάνω. Αφήστε το για αρκετές ώρες και, στη συνέχεια, αδειάστε τυχόν περιττά υγρά.
Μπορείτε να μαρινάρετε το τόφου σας πριν το μαγειρέψετε για να του δώσετε περισσότερη γεύση. Χρησιμοποιήστε ξηρά ή υγρά υλικά και αφήστε το τόφου να απορροφήσει τη μαρινάδα για αρκετές ώρες. Ή παραλείψτε τη μαρινάδα και απλά προσθέστε μια γευστική σάλτσα στο τόφου κατά το μαγείρεμα.
Μπορείτε να ψήσετε το τόφου στο φούρνο, να το σοτάρετε σε τηγάνι, να το τηγανίσετε σε air fryer, να το τηγανίσετε σε γουόκ ή να το βάλετε στη σχάρα. Πειραματιστείτε με διαφορετικές παρασκευές μέχρι να βρείτε τους αγαπημένους σας τρόπους να απολαμβάνετε το τόφου.
Πηγή: iatropedia
Photo By Pixabay
Burn out: Τι προκαλεί την επαγγελματική εξουθένωση και πώς μπορούμε να την αποτρέψουμε
Κατεψυγμένα λαχανικά έναντι φρέσκων: Ποια είναι πιο υγιεινά;
Αλάτι: «Καταστροφικό» για την υγεία – 4 τρόποι για να το ελαττώσεις χωρίς κόπο
VIA: ToPontiki
